厨房里做俯卧撑总出问题？台面高度和手腕疼的坑

我第一次在厨房做俯卧撑，是因为客厅地砖太凉，瑜伽垫又被猫占了。撑在橱柜台面上做了五六个，手腕就开始发酸，脚底还一直往外溜，整个人像在冰面上推车。做完一组，台面上全是手印，油烟机还嗡嗡响。那之后我断断续续在厨房练了小半年，踩过的坑够写一篇了。

先说清楚一件事：厨房俯卧撑不是某种特殊动作，就是用橱柜台面当支撑的上斜俯卧撑。它的好处是门槛低，体重再大、手臂再弱也能撑起来几个。坏处是厨房这个环境，能给你添一堆麻烦。

台面高度不对，换个支撑点就行

标准橱柜台面高度在80到90厘米之间，这个高度对大多数人来说太轻松了。我身高178，撑上去几乎感觉不到胸肌发力，做三十个都不带喘的。判断标准很简单，撑上去之后如果一组能做超过20个还脸不红，说明高度太高，得换。

• 台面85厘米以上：只有新手、大体重或者康复期的人适合，当入门用
• 台面70到80厘米：中等难度，大多数人练力量的主战场
• 餐椅座面45厘米左右：偏难，接近标准俯卧撑
• 直接地面：标准俯卧撑，能在地面做20个以上就没必要折腾厨房了

高度改不了，就改脚的位置。脚往后退十厘米，难度上一个台阶。我那会儿就是用这招过渡的，从撑台面到撑餐椅，用了大概六周。别小看这十厘米，胸和肩膀的吃力感差别很明显。

手腕疼，多半是手掌压错了

手腕疼是厨房俯卧撑最常见的抱怨。我一开始也疼，后来发现不是手腕有多弱，是手掌的受力点不对。台面边缘窄，人本能地把手掌根部压在边缘上，手腕翘成一个很难受的角度，做几十次肯定受不了。

调整办法有几个：手指张开、虎口和指根压实台面，别让掌根单独扛；手腕尽量保持中立，别过度往后折；实在疼就买一对俯卧撑架，或者干脆握拳用拳面撑台面。握拳这个办法我用过一阵，刚开始硌得慌，垫条毛巾就好了。另外练之前花20秒转动手腕、活动一下肩关节，比什么护具都管用。

如果手腕是持续性疼、按下去有明显痛点，那就别练了，先停两周。这种疼不是坚持能过去的。

厨房地面滑，脚一直在往外溜

地砖加袜子等于打滑。我试过一次，做到第八个的时候两只脚同时往外滑，整个人往台面上撞，下巴磕了一下。后来我改成赤脚，或者穿抓地力好一点的室内训练鞋。脚底下垫一张瑜伽垫也管用，前提是垫子别太软，太软反而站不稳。

还有几个厨房特有的坑：台面刚擦完别练，湿的容易滑手；油烟机下面别练，油烟黏在手掌上，握不住；灶台旁边别练，一转身就是锅。说实话厨房真不是练力量的好地方，空间窄、地面硬、油污多，安全系数比客厅低。我现在的做法是搬个折叠凳到阳台，只在下雨天才回厨房。

给个我一直在用的训练模板，站得住脚，也不复杂：

• 热身：手腕绕环20秒，肩部绕环前后各10次
• 正式组：3到4组，每组10到15次，组间休息60秒
• 每组最后两三次要有明显吃力感，不然就是高度太低了
• 每周练3次，中间至少隔一天
• 能轻松做满4组15次，就把脚往后退10厘米或者换个矮一点的支撑面

坚持下来的效果我自己是有的，从最开始撑台面做8个就抖，到现在能在餐椅上标准做4组12个，用了两个多月。速度不快，但没受过伤，也没因为手腕疼停过。厨房俯卧撑这东西，用来起步完全够用，别把它当成长期方案就行。地方能换就换，换不了就注意地面和手腕这两件事，剩下的交给次数。