客厅就6平米，多口之家核心训练我踩过的坑

先交代下背景。我家五口人，89平两居，客厅能空出来的地方大概3米×2米，也就是六个平方。去年三月我开始练核心，目标很朴素：腰不疼，抱孩子不闪。结果前两个月基本都在处理"人和空间"的问题，跟动作标准没多大关系。

时间表比训练计划更重要

一大家子住一起，最稀缺的不是垫子，是不被打断的二十分钟。我试过早上六点半起来练，动静一大老人就醒了，然后开始问是不是身体不舒服。后来改成两个固定档：早上七点到七点二十，孩子还在睡；晚上九点半以后，都回屋了。定下来之后坚持率明显上来了，一个月能练二十二天左右。

垫子铺哪儿也有讲究。别铺在过道上，人多，总有人端着热水穿过去。我固定在沙发和茶几之间那块地，练之前把茶几推到墙边，练完立刻收，不然晚上百分之百被踩。有人说客厅小没法练核心，我的体会是：核心训练大多不需要移动，两平米其实够用，麻烦的是人。

不同年龄的人练不同动作

这点是我老婆提醒的。刚开始我拉着我爸一起做卷腹，他第二天就说脖子疼。中老年人的颈椎腰椎本来就扛不住反复屈曲，硬拉着练不合适。现在他改做臀桥和靠墙静蹲，我做我的平板支撑。孩子更麻烦，三岁的娃看见铺垫子就往上面扑，讲道理没用。我给他一块自己的小垫子，让他"一起练"，练的内容是滚来滚去，但至少不来抢我的位置。

给家里人分动作，我的经验是这几条：

• 老人：臀桥、幅度很小的死虫式、靠墙静蹲，尽量避开仰卧起坐和两头起
• 上班族：平板支撑、鸟狗式、侧平板，一次挑三个，每个三组，组间歇三十秒
• 小孩：当游戏玩，翻滚爬行都行，别做任何负重动作
• 产后恢复的家人：先去问医生，别照搬网上的腹部训练视频

还有个特别容易被忽略的东西，垫子。家里人多，垫子就成了公共物品，孩子在上面吃饼干，老人拿它垫脚。我现在的习惯是练完拿湿巾擦一遍，卷好竖在墙角。不然练到一半闻到饼干味，心态直接没了。

噪音这一点住楼房的都懂。核心训练大部分是静态的，这是优势。真要做登山跑这种动态的，我一般铺两层垫子，一组不超过四十秒，而且放在晚上八点前。去年有次十点多做登山跑，第二天邻居在群里发了一句，挺尴尬的。

最后说个注意力的事。家里人走来走去，平板支撑撑到三十秒就想放弃。我的办法是戴耳机，放固定那几首歌，一首歌一组，歌完了就休息。这比盯着计时器管用得多。说到底，多口之家的核心训练，强度肯定比不上健身房，能不能练下去，取决于有没有把人和空间安排明白。动作标准当然重要，但在我家，先要解决的是"这个点谁在客厅"。