核心训练新手入门：别一上来就卷腹，先做这4个动作

我第一次认真练核心是两年前，跟着视频做平板支撑，撑到第30秒腰就往下塌，整个人抖得像筛糠。第二天酸的居然不是肚子，是腰。后来找了个教练帮我看动作，他说了句话我记到现在：你这不是在练核心，是拿腰在硬扛。

核心不只是腹肌，别只盯着肚子

很多人以为核心就是腹肌，练核心等于卷腹。说实话我一开始也这么想，直到腰开始疼才去查资料。核心其实是一整圈：前面是腹直肌和腹横肌，侧面是腹内外斜肌，后面是竖脊肌、多裂肌，底下还有盆底肌和膈肌。它干的活儿是稳住脊柱，让你搬东西、跑步、久坐的时候腰不遭罪。所以新手入门第一件事不是练线条，是学会在任何动作里都保持腰不塌。

下面这几个坑我基本全踩过一遍，你看看中了几个：

• 一上来就做卷腹和仰卧起坐，脖子先酸，腰跟着代偿
• 平板支撑跟人比谁撑得久，姿势塌了还在数秒，练的全是腰
• 憋着气发力，做完头晕，核心反而没被激活
• 每天都练，不给恢复时间，两周就放弃

四个动作，从零开始练

我现在的顺序是死虫式、鸟狗式、臀桥、侧平板，全是静态控制类动作，对新手友好，不容易伤腰。每个动作做2到3组，组间歇30秒。

死虫式：躺下，四肢朝天，腰贴住地面，对侧手脚慢慢伸出去再收回来，一边8次。腰一离地就说明幅度太大，缩回来一点接着做。

鸟狗式：四点跪姿，伸出对侧手脚，保持3秒，一边10次。重点是骨盆别晃，我一开始晃得厉害，就先让脚尖点着地做，稳了再抬起来。

臀桥：躺下屈膝，屁股夹紧往上顶，顶到肩、髋、膝成一条线，停2秒，做15次。很多人是用腰顶上去的，记住发力点在屁股。

侧平板：肘撑地，先跪着做，能稳稳撑住30秒再换直腿。左右各2组。

频率上我建议每周3次，一次15到20分钟，放在力量训练之后或者单独练都行。呼吸别憋，发力的时候呼气，还原的时候吸气。练完第二天肚子两侧有点酸是正常的，要是腰中间刺痛，那就是姿势出了问题，先停下来。

坚持了大概6周，我的平板支撑从30秒塌腰变成能标准撑2分钟，更实在的变化是搬东西、久坐之后腰不酸了。核心这东西见效慢，但它会影响你后面所有的训练。新手别急着加难度，把动作做稳，比多做20个卷腹值钱多了。