自己在家练深蹲：动作要领和我踩过的坑

我膝盖之前有过一阵不舒服，就是自己瞎蹲蹲出来的。后来花了大概两个月重新学动作，现在徒手深蹲一组50个没问题，杠铃也能上到自身体重的八成。这段经历让我明白，自己动手练深蹲最难的不是力气，是没人给你看动作。先说准备什么。一块两平米的空地，一面能照到全身的镜子，或者手机。

手机其实更重要，侧面架好录像，每做几个就回放一次。我自己是拍到第三周才发现，起身的时候屁股会先往左边偏一下。动作怎么摆。脚站开，大概比肩宽一点点，脚尖往外转15到30度，具体多少看你髋关节的灵活度。转多了膝盖会难受，转少了蹲不下去。有个土办法，原地往上跳一下，落地时脚的姿势基本就是你该站的角度。

下蹲的顺序要记牢：先把屁股往后送，像后面有把椅子要坐下去，然后再屈膝。很多人反了，先弯膝盖，结果整个人往前跪，膝盖压力全上来了。蹲到大腿和地面平行就够，想再往下也行，前提是腰不塌。腰这块是重点。全程背部保持自然挺直，不是硬挺成一条直线，是别弓也别过度反弓。

判断标准很简单，蹲到底的时候如果感觉腰后面有明显牵扯感或者酸胀，多半是塌腰了。呼吸也有讲究。下蹲吸气，起身呼气。重量大的时候用瓦氏呼吸，蹲之前吸一大口，憋住，起身过了最难点再吐。徒手练的话随便怎么呼吸都行。常见的坑我列几个。膝盖内扣，起身时两个膝盖往中间夹，这是臀中肌没力气，可以在膝盖上套个弹力带，往外撑开对抗。

脚跟离地，说明踝关节背屈不够，垫一本两厘米厚的书在脚后跟，或者先做踝关节拉伸。蹲不到位，大腿还没平行就起来了，这个是重量太大或者心里怕，减重量，对着镜子慢慢降。再说怎么加难度。徒手能标准做20个之后，可以试这几个。箱式深蹲，屁股后面放个凳子，每次轻轻碰一下再起，练的是控制。

暂停深蹲，蹲到底停三秒再起来，特别折磨。保加利亚分腿蹲，后脚搭在沙发上单腿蹲，对平衡和单侧力量提升很快。最后是单腿深蹲，能做起一个基本就算入门了。训练频率。我自己是每周三次，隔天练，每次四组，组间休息90秒。前两周每组只做8到10个，重点在动作质量，别管数量。

第三周开始加，每次加两个。别每天都练，肌肉要恢复。我一开始天天练，结果第三周膝盖就开始抗议。有个细节很多人忽略，练完要拉伸。股四头肌、臀部、髋屈肌都拉一下，每个动作30秒。髋屈肌紧的话，深蹲的时候骨盆会被往前拉，腰就容易塌。最后说个判断标准。

什么时候算动作做对了？录一段侧面视频，从头看到尾，如果下蹲和起身的轨迹基本是一条垂直线，膝盖没有明显前后晃，脚掌全程贴地，那就差不多了。别追求蹲得多低，先追求蹲得稳。我现在每次练完还会拍一段，偶尔还是能发现小问题。自己动手练就是这样，没有教练盯着，只能靠录像和自己琢磨，但慢慢来，能成的。