去年我给自己定了个每天一万步的目标，坚持了三个月，体重没怎么动，膝盖倒先开始不舒服。后来我拿手环的数据翻了一遍，才发现问题：我那"一万步"里有七千步是通勤路上零散走出来的，走走停停，心率压根没上去过。从那以后我才认真琢磨，步行到底该怎么判断。
心率、步频、时长，三个数一起看
判断一次步行算不算有效锻炼，我现在只看三样东西，不看总步数。
- 心率：大概到最大心率的60%到70%。粗算公式是（220减年龄）乘0.6，30岁的人差不多在114以上。手环上就是"燃脂区间"那条线。
- 步频：每分钟100步以上。低于90步的，基本就是遛弯。
- 时长：连续走够25到30分钟。中间停下来刷个手机、等个红绿灯超过两分钟，这一段的连续性就断了。
这三个数凑齐了，才算一次真正的有氧步行。缺一个，效果打对折都不止。我现在出门前会先看一眼手表，走够20分钟才开始算，前面那段时间只当热身。
步频100步是条分水岭
很多人问我怎么知道走得够不够快。有个笨办法：边走边说话。能完整说出一句话但唱不了歌，这个强度差不多就是快走。要是能一边走一边跟人聊得眉飞色舞，那就是散步。
还有个更直观的：找个100米的直路，正常走一遍。60秒以内走完，步频基本在100以上；超过75秒，说明你的节奏偏慢。我一开始走100米要68秒，练了半个月压到58秒，同样的路，出汗量完全不一样。
顺便说一句，步幅不是越大越好。有人为了走得快故意跨大步，膝盖伸直着落地，这个姿势走一个月，膝盖前侧准疼。步幅控制在身高乘以0.45左右比较稳，1米7的人大概76厘米。
什么时候该停下来，身体会给信号
我朋友老周去年为了冲排行榜，每天走两万步，走了六周，足底筋膜发炎，歇了两个月。判断自己是不是走过头了，看这几个信号：
- 早晨下床第一步脚底刺痛，走几步才缓解
- 膝盖外侧或者前侧有钝痛，走热了也不消失
- 走完当天小腿发紧，第二天还酸
- 越走越累，配速明显往下掉
出现任意一条，别硬扛。减量到平时的六成，观察三四天。还疼就去医院，别自己贴膏药拖着。
还有计步器这块也得留个心眼。我同时戴过手环和手机，同一次走路，手环记了9800步，手机只有8200步。差别在于手机放在包里，手臂摆动幅度大的步数它识别不到。真要盯数据，以戴在手腕上、贴着身体的那个为准。反过来，坐在椅子上抖腿、切菜、叠衣服，有些手环也会算进去，所以总步数这东西，参考一下就行。
说到底，步行怎么判断，核心不是走了多少步，而是走的时候身体处在什么状态。心率上去了、节奏稳住了、时间够长了，这三条满足，八千步和一万二的效果差不多。我现在每天就走40分钟快走，大概6000多步，膝盖舒服，人也精神，比当初瞎凑一万步靠谱得多。