佛山增肌推荐：两年从58到72公斤，我把实话说了

2022年我搬到佛山，172的身高，体重58公斤，风大一点都站不稳。现在稳定在72公斤，体脂大概16%。这两年我在佛山换过五家健身房，找过三个教练，花掉的钱够买台二手思域。今天不吹不黑，把踩过的坑和还凑合的地方摊开讲。先说选馆。佛山这边健身房分三档，我把三个区都摸过一遍。

禅城祖庙、普君北路那一片是老城区，连锁老牌子多，年卡便宜得离谱，800到1200就能拿下一年，有的季卡才400。缺点也明显：器械旧，深蹲架常年只有一两个，晚上七点到九点排队排到怀疑人生。我一个同事在那练了一年，深蹲重量卡在80公斤上不去，不是他不行，是每次去深蹲架都被占着，只能去推胸。

南海桂城千灯湖那块是新馆聚集地，月卡普遍300到450，年卡2000出头。我现在就在这片练，24小时刷卡进，深蹲架四个、卧推凳六个，硬拉台带缓冲垫，练腿日不用抢位置。这一点对增肌来说比装修重要得多。顺德大良、乐从那边我待过一阵子。工厂区附近有不少小型健身房，一个月150到200，便宜是真便宜，但很多没空调。

七月去练腿，练完像从水里捞出来的。器械也杂，有些杠铃片是混着配的，一边20公斤一边18公斤，你得多留个心眼自己称。再讲私教，这是最容易栽跟头的地方。佛山这边的行情，连锁店私教200到280一节，独立工作室350到500。有一说一，贵的不一定好，便宜的基本都不行。

我第一个教练是在季华路附近连锁店买的，24节套餐6800块。前8节认真，帮我改动作，后面就开始摸鱼，每次让我做器械，硬拉只教了一次就再没提过。我当时不懂，练了三个月体重涨了2公斤，其中一半是脂肪。后来换成南海万科附近一个从广州过来的教练，480一节，我只买了10节。

他先做个基础测试，然后给我排每周三练，就是深蹲、卧推、硬拉、划船、引体这几个动作轮着来，每周加2.5公斤。两个月体重新增4公斤，腰围没变。挑教练我现在的标准就三条：他自己身材是不是练出来的、有没有给你写在纸上的周期计划、会不会每次记你的训练数据。

三条缺一条我就走人。增肌说到底就三件事：训练容量、吃够、睡够。吃这块在佛山挺有意思。本地好吃的太多，烧鹅、双皮奶、盲公饼、大良崩沙，全是热量炸弹但蛋白质低得可怜。一碗双皮奶大概180大卡，蛋白质才4克，你靠这个增肌增的全是肚子。我增肌那阵子早餐是4个鸡蛋加两片全麦吐司，午餐自己做。

鸡胸肉我都在菜市场买，禅城普君市场有家卖分割鸡的摊子，一次买5斤能算到14块一斤，超市冷柜里同样的东西要25往上。说实话，比网上那些预包装的增肌餐便宜太多了，那些一份动辄30块，蛋白质还不到30克，性价比被我按在地上摩擦。蛋白质的量，我是按每公斤体重1.6克吃的，70公斤就是112克。

一天大概是：早餐4个蛋20克，午餐鸡胸200克40克，晚餐牛肉或者鱼30克，剩下靠两勺蛋白粉补，一勺差不多25克。我喝的ON五磅装，400多块，能喝两个月。补剂就两样，蛋白粉和肌酸。肌酸一水合物，每天5克，几十块一瓶能喝三个月，这是我买过最划算的东西。

别的什么促睾、氮泵、支链氨基酸，我个人觉得没必要，钱多可以试，钱不多就别碰。睡眠我定死在11点半，睡7个小时。练得再狠，睡不够就是在烧自己。最后说一下我的训练安排，一周四练：周一深蹲加辅助，周二卧推加肩，周四硬拉加背，周六引体加手臂。有氧只在休息日快走40分钟，别做太多，增肌期掉体重最亏。

总结几句。在佛山增肌，选馆先看深蹲架数量和晚上七点的人流，别只看装修和有没有泳池。教练看他练不练、有没有计划表。吃的话多跑菜市场，本地鸡胸牛肉比外卖和增肌餐便宜一半还多。剩下就是熬时间，我用了两年，你别指望三个月就脱胎换骨。