深圳增肌三年，我从58公斤练到72公斤的实话

2019年我来深圳，在科技园上班，身高178，体重58公斤，穿T恤像挂衣架。同事开玩笑说风一吹我就没了。那会儿我下决心增肌，到现在体重稳定在72公斤上下，体脂没怎么涨。中间换了四家健身房，买过两次私教课，也交过智商税。下面这些是我觉得真正有用的东西。

先说健身房怎么选。深圳的健身房大概分三类。一类是全国连锁大牌，年卡两千到四千，器械全，但人多，晚上七点后深蹲架要排队。一类是社区型工作室，福田、南山特别多，月卡五六百，人少，教练会盯着你练，缺点是器械不全，想练腿可能只有一台史密斯。还有一类是高端会所，年费上万，泳池桑拿都有，但对增肌来说器械差别不大，多花的钱买的是环境和人少。

我的建议是，刚起步别一上来就办年卡。深圳健身房跑路的不少，2022年我办卡那家，三个月后老板换人，卡直接作废。先买月卡或者次卡，练满两个月再决定续不续。位置比什么都重要，离公司或住处步行十分钟以内的，你才会去。我第一家健身房要坐两站地铁，结果一周去一次，钱白花。

再说私教。深圳私教课价格差得挺大，普通连锁三百到五百一节，好一点的工作室六百到八百。我买过四千八的十二节课，也买过两千四的十节。说实话，新手前八到十节课是值的，因为深蹲硬拉这些动作没人纠正，腰和膝盖很容易出问题。但超过二十节就没必要了，剩下的靠自己练。

挑教练有个土办法，看他自己的身材。不是说要练成健美选手，但一个教你增肌的教练，如果自己都没什么肌肉，那基本是销售。另外问清楚他带过几个增肌学员，有没有前后对比的数据。我遇到过一个教练，聊了十分钟全在推套餐，我起身就走了。吃这块是深圳增肌最难的地方。

科技园、车公庙的外卖，一份三十块的饭，蛋白质可能只有二十克，还全是油。我的做法是早饭三个鸡蛋加一杯牛奶，中午正常吃外卖但加一份鸡胸或者牛肉，晚上自己煮。深圳的盒马、山姆买冷冻鸡胸很方便，一斤十几块，比外卖便宜。米饭我吃得不少，增肌不吃碳水根本涨不上去，别听那些低碳的说法。

补剂我只用两样，乳清蛋白粉和肌酸。蛋白粉用来补不够的量，一天两勺，一个月一桶，两百多块。肌酸买一水肌酸就行，别买那些花里胡哨的版本，一天五克。BCAA、氮泵我试过，对我没什么感觉，钱可以省下来买肉。训练安排上，深圳加班多，这是现实。我的方法是每周练四次，周一胸加三头，周三背加二头，周五腿，周日肩。

每次一小时，不拖时间。深蹲从空杆开始，用了大概一年半到120公斤做组，卧推从40公斤到90公斤。这个速度不算快，但一直没停。有几个坑得提醒。别一进健身房就练手臂，手臂练得再粗，胸背腿没跟上，整体看着还是单薄。别迷信什么增肌训练法，新手老老实实做复合动作，深蹲卧推硬拉划船推举，把重量慢慢加上去，比什么都强。

还有睡眠，深圳很多人十二点后才睡，我试过连续一个月睡六小时，那段时间体重掉了两公斤，力量也退。睡够七小时，效果完全不一样。现在我72公斤，体脂大概15%，不算特别壮，但跟四年前比是两个样子。增肌这事没什么捷径，选个离家近的健身房，找个靠谱教练学动作，把吃和睡管住，坚持一年，变化自己能看到。