我妈52岁那年体检，骨密度T值-2.1，医生说是骨量减少。我立马给她买钙片，挑贵的、挑进口的，一吃就是三年。去年复查，T值-2.2，几乎没动。钱花了小两千，效果约等于零。
那阵子我把能查的资料都翻了一遍，也问了个在三甲医院营养科上班的同学。聊完才发现，补钙这事儿的坑不在“买不买”，而在“怎么吃、跟谁一起吃、吃了之后身体有没有用上”。
先算一笔账。中国居民膳食指南给的量是：成年人每天800毫克，50岁以上1000到1200毫克。听着不多，但一顿正常饭菜大概只能提供400毫克左右，一杯300毫升的牛奶补300毫克。也就是说，如果你不喝奶、不吃豆制品，一天缺口轻轻松松300到500毫克。这个缺口靠饭补不回来，才需要钙片上场。很多人一上来就一天两片、三片地吃，其实超过身体单次吸收上限的部分，基本是白吃，还可能添麻烦。
钙片挑什么，看两样东西就够了
第一看含元素钙的比例，第二看你的胃。碳酸钙的元素钙含量约40%，最便宜也最常见，但它需要胃酸帮忙分解，必须随餐吃；柠檬酸钙只有21%左右，价格贵些，好处是空腹也能吸收，胃不好、长期吃抑酸药的人选它更稳。葡萄糖酸钙、乳酸钙含钙量更低，适合吞咽困难或者对片剂敏感的人，但想靠它们补够量，得吃不少片。
我给我妈换成了柠檬酸钙，因为她那会儿正在吃胃药。换成随餐分两次吃，每次不超过500毫克，半年后她说腿抽筋的次数少了。
- 一天的量拆成两次，单次别超过500毫克
- 碳酸钙随餐嚼碎吃，柠檬酸钙饭前饭后都行
- 配维生素D3，每天400到800IU，没有D，钙吸收率能掉一半
- 和铁剂、左甲状腺素这类药隔开两小时，否则互相打架
食物补钙，别迷信那几样老偏方
骨头汤我熬过，一锅炖四小时，汤是白了，但每100毫升里的钙只有个位数毫克，喝进去的主要是脂肪。虾皮钙含量确实高，可钠更高，一小把下去，一天的盐就超了。菠菜这类绿叶菜含草酸，会跟钙结合，焯一遍水能去掉大半，别生着凉拌一大盘就当补钙了。
真正靠谱的是牛奶、酸奶、卤水豆腐和石膏豆腐、芝麻酱、带骨吃的小鱼干。我妈现在每天早上250毫升牛奶，中午一块豆腐，晚上一小把焯过水的西兰花，加上钙片，一天能凑到900毫克上下。
还有一点容易被忽略：补钙不是补进去就完事，得让钙落到骨头上。负重运动（快走、爬楼、跳绳）和每天晒15分钟太阳，作用不比钙片小。我给我妈加了每天晚饭后快走40分钟，这才是她T值没继续往下掉的关键。
再说几个我自己踩过的坑：
- 以为钙片越贵吸收越好，其实吸收率主要看形式和服用方式
- 一次吃1000毫克想省事，结果便秘了半个月
- 只补钙不查D，后来一测25羟维生素D只有15ng/ml，严重不足
- 补了三年从没复查过，不知道有没有效果
现在我給家里的规矩是：每年查一次骨密度和维生素D，钙片按缺口补而不是按说明书补，运动和晒太阳算进“补钙计划”里。有肾结石病史的人别自己乱加量，先问医生。补钙这事说白了就是个组合拳，指望一片药解决，多半跟我妈前三年一样，钱花了，骨头没记住。