在上海待了六年，换过三次住处，我的作息表也跟着改了三次。很多人问上海作息推荐，其实这问题没法一句话回答——决定你几点睡几点起的，不是自律，是你住哪儿、在哪儿上班。说白了，通勤才是那只隐形的手。
我刚来上海时住虹口，公司在人民广场，地铁三站路，早上八点起都来得及。后来搬到莘庄，去张江上班，整个人直接被重塑了一遍。
起床时间得从通勤倒推
莘庄到张江，1号线转2号线，早高峰单程75分钟起步。加上出站走路、等电梯、进楼刷卡，实际得按90分钟算。九点打卡，七点就得出门，那六点二十必须起床。
这笔账一算就明白：赖床十分钟，换来的是地铁里多挤十分钟，还可能挤不上第一班车。我试过几次拖到六点半起，结果在莘庄站台上看着三趟车开走，最后迟到扣钱。
所以我现在的做法是，先算清楚从家门口到工位的真实耗时，再往前推起床时间。别用地图软件给的理想值，那个数在早高峰至少打七折。
不同通勤时长，节奏完全不一样：
- 单程30分钟以内：七点半起都行，早上可以留出吃早饭的时间，晚上也能撑到十二点睡
- 单程45到60分钟：六点五十起，晚上尽量十一点前躺下，不然第二天全靠咖啡
- 单程90分钟以上：六点二十起，中午必须补觉，晚上十点半就得关灯，没有商量余地
午休和晚上八点到十点，是最值钱的两段
在上海上班，中午那一个小时别浪费在刷手机上。我以前的习惯是吃完饭瘫在椅子上刷短视频，刷完更困，下午三点直接废掉。后来改成吃完饭绕楼走十分钟，回来趴桌上睡二十分钟，下午效率完全不一样。
晚上八点到十点这段更关键。这是一天里唯一属于自己的时间，很多人舍不得睡，一刷就到凌晨一点。我的经验是，这段时间别碰短视频，改成看剧、看书、打游戏都行，但得有个结束点。我给自己定的规矩是十点半手机放客厅充电，卧室里不放充电器。刚开始难受，两周后就习惯了。
下面是我现在的工作日作息，供参考：
- 6:20 起床，先洗漱不碰手机
- 7:00 出门，地铁上听播客，不看剧不刷短视频
- 12:30 吃完饭散步十分钟，趴桌睡二十分钟
- 19:30 到家，做饭或点外卖，边吃边看一集剧
- 22:30 手机放客厅充电，23:00 上床
周末我会稍微放开，但最多晚睡一小时。试过一次周六熬到凌晨三点，整个周日都在补觉，等于白白浪费一天。
有件事得说清楚：作息没有标准答案。我认识一个做设计的哥们儿，住在公司附近走路十分钟，他每天凌晨两点睡、十点起，状态照样很好。关键不是早睡早起，是每天都差不多。身体怕的是忽早忽晚，今天十点睡明天三点睡，比一直晚睡还伤。
另外，上海夏天天亮得早，五点多就有光，卧室窗帘建议买遮光的。冬天反过来，七点还黑着，起床特别痛苦，可以用定时灯或者提前十分钟开床头灯过渡一下。这些小东西花不了多少钱，但对作息稳定帮助很大。
最后一句实在话：如果你正在纠结上海作息推荐，先别急着定几点起，拿张纸算算你的通勤时间，答案自己就出来了。