爬山流程步骤全拆解：新手照着走，少走冤枉路

2019年秋天我第一次爬山，穿的是跑鞋，背了个单肩包，水只带了一瓶500毫升的。山不高，海拔爬升900米左右，来回7公里，我以为两小时能搞定，结果用了4小时50分钟。下山的时候腿抖，回家膝盖疼了三天。后来陆续爬了几十次，才明白问题不在体力，在流程。爬山这事，步骤乱一步，后面全是坑。

出发前一周该做的事

很多人以为爬山是到了山脚下才开始，其实准备工作提前几天就得动手。我现在固定做这几件事：

• 查清楚路线：总里程、累计爬升、有没有岔路、手机信号覆盖到哪一段。累计爬升比里程重要，爬升800米和走平路8公里完全是两码事。
• 看天气别只看当天，看前后两天。前天下雨，路就是烂泥；当天有雷阵雨，山顶绝对不能待。
• 算自己的时间：普通人上坡速度大概每小时爬升300到400米，加上休息，别按导航软件给的直线时间估。
• 告诉一个人你去哪、几点下山。这条我觉得最重要，真出事的时候这就是救命的信息。

装备上，水按每人每小时300到500毫升算，夏天翻倍，我一般带1.5升，另外放一瓶备用。食物带咸的比甜的好用，面包、卤蛋、牛肉干都行，巧克力带两条应急就够了。鞋要选抓地好的登山鞋或者越野跑鞋，跑鞋底太软，下坡踩石头容易滑。护膝我下坡必戴，几十块钱的东西，比事后看医生划算。

背包里常备这几样，别嫌重：

• 头灯，哪怕你计划天黑前下山
• 充电宝和创可贴
• 一件防风外套，山顶和山脚温差能有8到10度
• 驱蚊液，夏天山里蚊子比你想的凶

当天从起床到下山的完整流程

我自己的节奏是这样：出发前1.5小时起床，吃点粥和鸡蛋，别吃太油。到登山口先热身5分钟，活动脚踝和膝盖。这不是走过场，我见过太多人没热身就冲，二十分钟后小腿抽筋。

上坡我走20分钟歇2到3分钟，站着歇，不坐下。坐下再起来，腿会特别沉。强度控制在能正常说话的节奏，喘到说不出完整句子，说明你走太快了。补给别等渴了饿了才动，每小时主动喝200毫升、吃点东西。

登顶别急着拍照。先加衣服，再吃东西，休息15分钟左右就往回走。山顶待太久，身体凉下来，下山反而更容易累。

下山才是真正的考验。膝盖承受的冲击是体重的三到五倍，我现在的做法是小步、频率快、不跳。遇到台阶侧身下，比正面下省膝盖。登山杖下坡用双杖，能分担大概两成到三成的腿部压力。下到一半腿开始抖，就停下拉伸五分钟，别硬撑，硬撑的结果是接下来三天走路像企鹅。

再说个心态的事。爬山不是比赛，别跟人比速度。我见过穿短裤拖鞋上山的年轻人，也见过六十多岁慢慢走的大爷，后者反而很少出状况。路线选自己能力范围内的，天黑了就下山，下次再来。山一直在那儿，人得先安全到家。