我见过太多人办了年卡，去了两次就再没出现过。问原因基本都是同一句：进去不知道干啥，器械看不懂，怕被人笑话。说实话健身房没你想的那么可怕，今天把我带新手朋友的经验整理出来，照着做，第一次去不至于手足无措。
进门前先搞清楚这几件事
别一冲动就办年卡。大部分健身房都有体验券，几十块钱能进一次，有的按次收费三四十。先去感受一下：人多不多、器械够不够、洗澡间干不干净、教练会不会一直缠着你卖课。我朋友在某连锁店被私教跟了半小时，最后课没买成，人也没再去过。
装备也别买贵的。一双平底运动鞋（别穿气垫跑鞋做深蹲，晃得厉害）、一条毛巾、一个水壶就够了。衣服透气就行，穿牛仔裤和拖鞋进去的，前台一般会拦你。
进门先热身。跑步机快走或者椭圆机踩5到10分钟，让心率上来，关节活动开。这一步新手最容易省，结果第一次卧推就把肩膀拉伤了。
前三个月怎么练才有效
网上那些"胸背腿肩手臂"的五分化计划，是给练了一两年的人准备的。新手前三个月，全身练效率最高。一周去三次，隔天练，比如周一、周三、周五，每次把全身主要部位过一遍。
具体动作可以这样排：
- 腿：腿举机，3组，每组10到12次
- 胸：坐姿推胸器，3组，每组10到12次
- 背：高位下拉加坐姿划船，各3组
- 肩：哑铃侧平举，3组，每组12到15次
- 核心：卷腹或平板支撑，3组
重量怎么选？挑一个你能标准做完10到12次、最后两次明显吃力的重量。别觉得轻丢人，动作变形才是真的白练。组间休息60到90秒，别玩手机玩到忘了自己在干嘛。
每次练完加20分钟有氧，跑步机快走或者爬坡就行，别一上来就跑五公里。拉伸5分钟收尾。整套下来一个小时出头，比你想象中快。我建议用手机备忘录记下每次的重量和次数，下次去只要上次能完成12次，就加一点点。这个笨办法，三个月下来比瞎练一年强。
还有几个坑，我几乎每次都能在健身房看到新人踩：
- 只练手臂和腹肌，腿背完全不碰，练半年身材还是没变化
- 把跑步机当主力，跑一小时就回家，肌肉量上不去，代谢也提不起来
- 重量加太快，第二周就想上大重量，结果动作全乱
- 练完不吃东西，饿着睡觉，等于白练
最后说一句，健身房里真没人在看你。大家都在盯自己的镜子，没空管你举多轻。把注意力放回动作本身，坚持三个月，镜子里的人会给你答案。