生完老二那年我急着瘦回去，跟着视频跳了半个月跳绳，结果漏尿，膝盖也疼。去康复科一查，盆底肌没恢复，腹直肌还开着两指多。后来翻了几本产后康复的书，也跟康复师聊过几次，才发现宝妈受伤大多不是因为练得少，是练得太急。
怀孕时身体会分泌松弛素，让骨盆和关节的韧带变松，方便分娩。这东西产后不会立刻消失，哺乳期还会维持在一定水平，有人到断奶后才慢慢回落。韧带松，关节稳定性就差，跑跳、深蹲、扭转这些动作，膝盖和腰最容易先扛不住。腹直肌分离和盆底肌松弛几乎是标配，只是程度不同。剖腹产和有过撕裂的，伤口外面长好了，里面那层肌肉和筋膜还在慢慢长。
这些信号不是练到位了
很多人把不舒服当成有效果。我列几个我见过、也自己踩过的：
- 跳绳、跑步时漏尿，或者下面有下坠感，这是盆底肌在求救
- 练完腰骶部发酸发胀，第二天起床翻身都费劲
- 深蹲、上下楼梯时膝盖前侧疼，蹲下去起不来
- 手腕拇指那侧疼，抱娃加上俯卧撑，很容易一起出问题
开练之前先做两件事
出现上面任何一条就先停下来，我当时漏尿还硬撑了一周，后来做凯格尔加上康复师的手法治疗，差不多两个月才好转。不管你是产后42天还是产后两年，重新开始运动前，我建议先过这两关：
- 盆底肌评估。医院产后康复科能做，看有没有脱垂、肌力几级，别自己瞎猜
- 腹直肌分离自测。平躺抬头，手指按在肚脐上方，看能塞进几指，超过两指先别做卷腹和平板支撑
- 有条件再做个体态评估，骨盆前倾、圆肩这些，很多腰疼是从这儿来的
过了评估再谈练什么。顺序大致是：先练呼吸和深层核心，再练盆底，然后才是四肢和心肺。跑步、跳绳、HIIT这类冲击大的，放到最后。快走、游泳、固定单车、弹力带训练相对安全，负重从轻的开始。束腹带别长时间绑，它只是临时支撑，绑久了核心更懒。
说个我朋友小雅的事。她产后三个月跟练网红腹肌课，每天一百个卷腹。练了一个月，腰疼得抱不动孩子，去查腹直肌分离从两指变成三指半。后来停掉所有卷腹，改成呼吸训练加侧板、死虫，三个月回到一指。她跟我说，早知道就不跟那些视频较劲了。
宝妈运动这事，慢就是快。产后第一年身体还在修复，别拿孕前的训练量套现在的自己。有疼痛、有漏尿，先找专业的人看，别信"忍忍就过去了"。孩子要抱好多年，腰和盆底只有一个。