老人练核心力量到底行不行？我陪爸妈练了半年说点实话

去年我爸67岁，体检报告写着腰椎间盘突出，医生建议他加强腰背肌。他回来就问我，网上说的核心训练，我这岁数还能练吗。

这个问题我被问过不止一次。说实话，能不能练，关键不在年龄，在于练什么、怎么练。

先搞清楚核心到底指什么

很多人一听核心就想到六块腹肌，那是误会。核心指的是包裹在躯干中间那一圈肌肉，腹横肌、多裂肌、盆底肌、膈肌，这些平时看不见，但它们负责稳住你的脊柱。我爸那种腰疼，往往就是这层稳定肌太弱了。

老人的核心肌群会随年龄自然退化，60岁以后退化速度更快。这不是吓唬人，康复科医生反复强调过。稳定肌一弱，走路容易晃，起身费劲，摔跤风险直接往上走。

老人练核心，收益比想象中大

我陪我爸练了大概半年，每周三次，每次十五分钟。变化挺明显：原来他从沙发上站起来要撑扶手，现在能直接起身；走路脚步也稳了，不再拖着走。我看到过一份数据，老年人做12周核心稳定性训练，平衡能力测试分数平均能提高两成左右。数字不一定精确，但方向是靠谱的。

• 起身、坐下更省力，不用扶手
• 走路步态变稳，摔倒概率下降
• 腰背疼痛减轻，尤其久坐后的酸胀
• 呼吸更顺，因为膈肌参与了核心稳定

这些动作能试，这些千万别碰

我爸练的是最基础的几个，没用什么器械。

• 死虫式，躺着做，四肢交替伸展，慢最重要
• 臀桥，躺着抬屁股，练臀和腰的配合
• 四点跪位对角伸展，手膝撑地，对侧手脚抬起
• 靠墙静蹲，背贴墙，膝盖不超过脚尖

至于卷腹、长时间平板支撑、俄罗斯转体这些，我劝老人别碰。卷腹对颈椎和腰椎压力大，平板支撑撑到发抖说明已经失控了。我爸一开始非要试平板，撑了20秒腰就疼，后来老老实实回去做死虫式。

有严重骨质疏松、刚做完手术、急性腰痛发作期的，先别练，去找康复科医生评估一下。这不是保守，是省事。

练的时候有几个坑要注意。别追求次数和时长，追求控制，我爸做死虫式一组八次做三组，比年轻人做三十个有用。呼吸别憋着，很多老人一使劲就憋气，血压容易上去，发力时呼气、还原时吸气。疼就停，肌肉酸胀可以忍，关节刺痛或者腰部放射性疼痛立刻停。头两周最好有人看着，我在旁边盯着纠正姿势，后面他自己就能做了。

说到底，老人适不适合练核心，答案是适合，但得挑动作、控强度、看身体情况。别被"核心训练"这四个字吓住，也别拿年轻人的训练视频照着练。我爸现在67岁，每周还在练，腰疼发作的次数比去年少了一大半。