冬天跳绳崴脚受凉？我踩过的坑都在这了

去年12月我在小区楼下跳绳，出门嫌麻烦没热身，直接开跳。跳到第600个左右，左小腿肚突然一紧，像被人抽了一鞭子。当时没在意，第二天早上从床上下来，脚一落地小腿就疼，下楼梯得扶着栏杆倒着走，整整一周没法正常跳。后来我才明白，冷天跳绳和夏天完全是两码事。

热身时间得翻一倍

天冷的时候肌肉温度低，弹性差，跟冰箱里拿出来的橡皮筋差不多，一拉就断。夏天我一般活动3分钟就开跳，冬天这个时间远远不够。现在的做法是：先原地快走2分钟，再做动态拉伸，整套下来10分钟左右，身体微微发热再拿绳。静态拉伸留着跳完做，跳前拉反而让肌肉更松，更容易伤。

• 快走或慢跑2分钟，把心率提起来
• 高抬腿、后踢腿各30秒，激活小腿
• 踝关节绕环，正反各10圈，跳绳最容易崴的就是这里
• 手腕转几下，跳绳靠手腕发力，手腕僵着跳一会儿就酸

穿什么比跳多久更影响体验

我第一次冬天跳绳犯的另一个错是穿太厚。羽绒服套身上，跳到300个就开始出汗，后背湿了一片，停下来站两分钟，风一吹凉得直打哆嗦。后来改成三层穿法：贴身穿速干长袖，中间抓绒，外面一件轻薄防风外套。跳热了把外套脱了挂旁边，跳完立刻穿回去。纯棉的衣服千万别贴身穿，出汗以后粘在身上，比不穿还冷。

鞋子也得换。我夏天穿那种薄底竞速跑鞋，冬天在水泥地上跳，脚底板震得发麻。现在换成缓震好一点的训练鞋，鞋底纹路深，防滑。地面结冰或者有薄霜的地方别去，尤其小区那种光面地砖，绳子一绊人就倒。塑胶跑道、室内木地板、铺了跳绳垫的地面都行。地下车库要注意挑通风位置，别在车多的角落里吸尾气。

还有几个小细节。围巾别戴长的，甩起来容易被绳子勾住，勒脖子很危险。帽子可以戴，但别戴大帽檐，低头看绳子的时候挡视线。手套选薄款触屏那种，太厚握不住绳柄，跳几十个就得停下来重新握。

跳完那十分钟别省

很多人跳完就冲回屋里，这个习惯冬天特别伤身。正确的顺序是：先把外套穿上，再慢慢走两分钟让心率降下来，然后找个避风的地方拉伸。小腿、大腿后侧、臀部各拉30秒，别弹震。回家马上换掉湿衣服，冲个热水澡。我有次偷懒没换，晚上就开始打喷嚏。

呼吸也有讲究。冷空气直接吸进去嗓子疼，我习惯用鼻子吸气、嘴呼气，或者把舌尖抵住上颚，让空气绕个弯再进去，能暖一点。雾霾天、零下十度以下的天气就别硬扛，改到室内或者干脆休息一天。冬天跳绳的频率我控制在每周4到5次，每次分3组，一组500个，组间休息1分钟。这个量对我来说刚好，盲目追求数量，在肌肉还没热透的时候最容易出问题。