新手学自由泳别急着游远，先搞定换气和打腿

我第一次下水学自由泳，25米的池子游到一半就得扶着边喘气。当时以为是自己体力差，后来教练看了一眼说：不是体力问题，是你一直在跟水较劲。

这两年我断断续续带过几个朋友入门，发现新手犯的错高度雷同。下面这些是我自己踩过、也看别人踩过的坑，按重要程度排。

换气没搞定，别急着学划手

九成新手卡在换气这一步。表现很统一：头抬得老高，脖子使劲往后仰，结果屁股和腿一起往下沉，游起来像在原地踩水。

问题多半出在呼气上。很多人脸在水里时是憋着的，一转头才又吐又吸，这点时间根本不够。正确做法是脸在水里就持续用鼻子或嘴慢慢吐泡泡，转头时只做“吸”这一个动作。我在家拿脸盆练了两天：水下不停吐气，转头张嘴吸气，第三天再下水，换气突然就顺了。

还有个细节，转头不是抬头。想象头顶顶着一杯水不能洒，只有下巴跟着肩膀转，一只耳朵留在水里。刚开始只练单侧换气，另一边先不管，等一侧稳了再补另一侧。

打腿和身体位置，比划手更值得花时间

新手最爱练划手，因为看起来像“游泳”。但腿一沉、身体斜着走，划手练再多也白搭。我前两个月就是这么浪费掉的。

教练当时给我的任务特别枯燥：每天扶板打腿200米，中间不许停。刚开始25米要打40多秒，腿酸得抬不起来。坚持两周，腿不沉了，同样距离划水次数从25下掉到18下。身体位置一正，阻力就小了，这比练什么技巧都实在。

• 扶板打腿从25米一组开始，能连续做4组不停再往上加量
• 打腿幅度别太大，膝盖微弯，从髋部发力，脚背绷直
• 头别抬起来看前面，眼睛看池底，水面大概在额头位置
• 身体像一根棍子，转体靠肩和髋一起滚，不是单独扭腰

说到转体，新手容易扭成麻花。判断标准很简单：转的时候身体应该是一条直线整体滚动，如果腰那里折出角度，就是扭腰了。

练习节奏和几个容易被忽略的细节

我建议新手一周去3次，每次40分钟就够，比一周去一次、一次游两小时有效得多。每次的流程可以这样排：扶板打腿200米、单臂划水100米、完整配合游几个25米，剩下时间专门磨换气。

另外几个小地方。下水前别吃太饱，提前一小时吃完比较舒服；泳镜别勒太紧，眼眶压出印子第二天会疼；鼻夹对自由泳新手其实不友好，习惯了用鼻子吐气反而更自然。还有，别一上来就追求游得远，先把25米游得轻松，再去想100米的事。

自由泳没什么捷径，但方向对了进度会快很多。我从“游25米要停三次”到“连续游500米”，花了大概四个月，其中两个月基本在走弯路。要是当初有人告诉我先练换气和打腿，能省一半时间。